葉酸コラム

ビタミンAは摂取?避ける?

ビタミンAは摂るべき?

「ビタミンAを過剰に摂取し過ぎるとお腹の中の赤ちゃんに影響を与えてしまう恐れがある」という噂をよく耳にしますよね。でもビタミンAはどのような食べ物にも含まれている上に、厚生労働省では普段時よりも多めに摂取することを推奨しているので、実際のところビタミンAをたくさん摂った方がいいのか?はたまた避けた方がいいのか?疑問を感じている妊婦さんも少なくないでしょう。

一見矛盾を感じる2つの意見ですが、これにはきちんとした理由があるのです。
実はビタミンAというのは動物性と植物性の2種類があり、1つはうなぎやレバーなどの動物性食品に含まれている『レチノール』というもの。そしてもう1つが野菜などに含まれている『βカロテン』です。

一般的に「摂取は避けた方がいい」と言われているのは動物性由来のレチノールのことです。レチノールは脂溶性ビタミンとも呼ばれていて、その名の通り油に溶けやすい性質を持っています。過剰に摂取すると油が体内に蓄積され赤ちゃんに影響を及ぼす危険性があります。
一方、βカロテンは水溶性ビタミンという水に溶けやすい性質のため、たくさん摂取しても尿として排出されるので体内に留まり続けることはなく、レチノールのような過剰症のリスクもないのです。

植物性由来のビタミンAなら摂取しても大丈夫

既にご説明している通り、奇形のリスクを高めるとされているのはレチノールを過剰摂取した場合に限られますので、植物性由来のβカロテンであれば摂取しても問題はありません。

特に妊娠初期は母子ともに不安定な状態で食事からの影響も大きいので、レチノールの摂取量には気をつけたいところです。以下にレチノールを多く含む食べ物と100gあたりに含まれるレチノールの量をまとめましたのでご参考ください。

  • 鶏レバー 14000
  • 豚レバー 13000
  • 牛レバー 1100
  • あん肝  8300
  • ぎんだら 1100
  • うなぎの肝 4400
  • あなご 500
  • 鶏ハツ 700
  • ホタルイカ 1500
  • すじこ 670
  • うなぎのかば焼き 1500
  • やつめうなぎ 8200


このように、レチノールは鶏や豚などのレバーに多く含まれています。また、食べ物以外にも日常的に摂取しているサプリメントの中に動物性由来のビタミンAが含まれていることもあるので、特に妊娠初期はサプリメントにも注意してください。

ビタミンAはどれくらい必要なの?

ビタミンAの過剰摂取は奇形や流産のリスクを高めてしまいますが、ビタミンAが不足するとこれも同様に奇形のリスクに繋がるため、まったくビタミンAを摂取しないというのも危険です。妊娠中の一日のビタミンAの摂取量基準はだいたい650~780μgで、耐用上限量(健康被害が出ない上限値)は2700μgとなっています。ビタミンAを摂取する時は耐用上限量に気を付けて食べる量を決めるようにしましょう。

妊娠中にレバーやうなぎなどを食べてしまうとあっという間に上限量を超えてしまいますから、過剰症になりにくい植物性由来のβカロテンからビタミンAを摂取することをおすすめします。
βカロテンが多く含まれている食べ物は以下の通りです。

  • しそ 11000
  • あしたば 5300
  • ほうれん草 4300
  • ニラ 3500
  • にんじん 8600
  • パセリ 7400
  • モロヘイヤ 10000


このように、緑黄色野菜や葉物野菜に多く含まれています。また、これらの野菜にはビタミンAだけではなく鉄分やカルシウム、食物繊維といった栄養素もぎっしり詰まっているので、風邪薬を気軽に飲めない妊婦さんの風邪予防にも効果的です。
妊娠中は食べるものにも過剰に気を使ってしまいますが、食べていいものと食べてはいけないものの違いさえはっきりと理解していれば負担も少なくなるはず。お腹の赤ちゃんのためにもバランスのいい食事を心掛けましょう。

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